Zur Entspannung rechtzeitig den Reset-Knopf drücken!
Leistungsdruck, permanente Hektik, das unbefriedigende Gefühl, nie wirklich fertig zu werden oder im Hamsterrad gefangen zu sein, Ärger in der Familie – Dinge, die jeder aus dem Alltagsleben gut kennt. Viele von uns empfinden das jetzt, in Zeiten von Corona und stark eingeschränkter Mobilität durch das Eingesperrt-Sein in den eigenen vier Wänden, noch intensiver als sonst. Wie sich permanenter Stress auf Körper und Geist auswirken, ist hinlänglich erforscht. Herz-Kreislauferkrankungen, Verdauungsprobleme, Diabetes, Übergewicht, Hautprobleme, Haarausfall, Wechselbeschwerden, Verspannung, Kopfschmerz usw. sind nur ein paar Symptome bzw. auch im weiteren Verlauf oft schwere Erkrankungen, die unter anderem auf dauerhafte Stressbelastung zurückzuführen sind.
Umso wichtiger ist es, dass wir, so wie wir es auf unseren Hilfsgeräten, die mittlerweile unseren Alltag beherrschen – Smartphone, Tablet, PC, Drucker, Router,….. – immer wieder einmal tun, den Reset-Knopf zu drücken. Die Funktionen herunterfahren, zurück setzen und nach einer Erholungsphase, die bei den digitalen Endgeräten meist nur ein paar Sekunden oder Minuten erfordern – wieder hochfahren. Auch wenn es nur ein paar Minuten sind, dieses Innehalten und in den Ausgangszustand zurück versetzen tut auch uns gut. Den ganzen Wirbel um uns rum Wirbel sein lassen und den Blick nach innen richten. Abschalten und entspannen – auch wenn es nur für ein paar Minuten möglich ist. Dazu finden Sie im Folgenden ein paar Anregungen, Ideen und ganz einfache Übungen, die nicht viel Zeit beanspruchen, aber unglaublich wohltuend sind. Die Übungen sind auch für Kinder gut geeignet und helfen, wenn man sie verinnerlicht hat, auch im Lernalltag. Nicht nur in der Schule zu Hause, sondern später auch wieder im ganz normalen Schulalltag.
Zur Wortbedeutung „Reset“
Ein Reset (das Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet deutsch „zurücksetzen“) ist ein Vorgang, durch den ein elektronisches System in einen definierten Anfangszustand gebracht wird. Dies kann erforderlich sein, wenn das System nicht mehr ordnungsgemäß funktioniert und auf die üblichen Eingaben nicht reagiert. Ähnlich müssen wir uns das bei uns vorstellen. Permanenter Stress und Überforderung sind von Körper und Geist oft nicht mehr bewältigbar. Gereiztheit, unerklärliche Schwerzen, das Gefühl, nichts mehr hinzubekommen sind Alarmsignale des Körpers, die man unbedingt beachten sollte. Am besten, gar nicht so weit kommen lassen. Mit kleinen Auszeiten und ganz einfachen Übungen bewahren wir uns unsere Elastizität (körperlich und geistig), sind ausgeglichenere und in Balance und damit auch wesentlich widerstandsfähiger.
Übungen zum Entspannen und Entschleunigen!
Bewegung in der freien Natur. Wir haben es im letzten Tipp-Beitrag bereits angesprochen, wie Bewegung in freier Natur auf unser Wohlbefinden wirk, mittlerweile auch medizinisch nachgewiesen – https://www.ipi.co.at/home-school-7-tipps-achtsamkeit-und-koerperintelligenz/ . Im Folgenden ein paar Ideen, die man bei einem Spaziergang mit Kindern durch Wälder und Wiesen, entlang von Fluss-Auen oder auch in städtischen Parks umsetzen kann. Einfach die Home-School nach draußen verlegen und spielerisch und mit Bewegung lernen – auch einmal eine schön Abwechslung, die der ganzen Familie gut tut.
Wenn ich mit dem bald 10-jährigen Yusef im Wald unterwegs bin, dann fallen uns meist altbewährte Kinderspiele ein, die man an allen Orten dieser Welt ohne Aufwand und Hilfsmittel spielen kann. Eines ist das lustige Dinge-Raten „Ich seh, ich seh, was du nicht siehst, und das ist….“ – hier können Farben, Ortsangaben, Größenangaben oder auch Beschreibungen, wozu man dieses Ding verwenden kann, eingesetzt werden. Macht Spaß und kann auch als Wettbewerb gespielt werden – wer die meisten erratenen Begriffe/Beschreibungen sammelt, ist Sieger oder jene Teilnehmerin/jener Teilnehmer, die/der am schnellsten zehn Richtige zusammen hat. Mit dem Spiel kann man beispielsweise auch soeben in der Schule Gelerntes überprüfen. Und das ganz einfach beim Wandern an der frischen Luft.
Zu Beginn unserer Ausflüge, als das Wörter-Lernen in der Schule am Programm stand, haben wir beim Spazieren Wörterschlangen gebildet – Aufgabe war, zum Beispiel, Eigenschaftswörter (Adjektive) zu sammeln: ein Teilnehmer/eine Teilnehmerin gibt ein Wort vor und die nächste/der nächste Teilnehmerin/Teilnehmer muss mit dem letzten Buchstaben des vorgegebenen Wortes ein neues Eigenschaftswort bilden usw. – funktioniert auch mit Hauptwörtern (Substantiva) und auch beim Erlernen abstrakter Begriffe. Das Ganze geht natürlich auch mit Englisch-Vokabeln.
Fürs Trainieren des kleinen Einmaleins eignen sich Tannenzapfen, Kieselsteine oder größere. So kann man Grundrechnungsarten mit ganz einfachen Hilfsmitteln vertiefen – vermutlich wesentlich schneller als am Schreibtisch. Beliebig viele Steine sammeln und abzählen und dann kann man mit diesem „Natur-Zahlenkasten“ Addition und Subtraktion und Multiplikation üben. Die Steine dabei ins Wasser werfen (wenn See, Bach, … in der Nähe) oder zum Abschluss damit eine kleine Pyramide/ein kleines Steinmonument bauen, das man beim nächsten Spaziergang wieder besuchen kann (Ritual!).
Beliebt bei Kindern ist auch das Gegenstände-Raten mit verbundenen Augen – hier eignen sich Wald und Wiesen wunderbar. Ein schönes Platzerl suchen, Augenbinde aufsetzen oder die Augen mit einem Tuch abbinden und derjenigen/demjenigen, die/der raten muss, herumliegende Dinge in die Hand geben. Es muss erraten werden, worum es sich handelt. Dadurch wird der Tast-, Hör- und Geruchssinn geschult und man kann in die Übung auch gleich interessante Zusatzinformationen (zum Beispiel zum Unterschied zwischen einem Laub und einem Nadelbaum,. etc.) packen.
Gehirntraining beim Gehen – dass Körper und Geist zusammenhängen, wissen wir ja. Besonders effektiv kann sich die Wechselwirkung durch gezielte Körperübungen gestalten lassen, indem man beispielsweise die Brain-Gym Übung „Überkreuzbewegung“ in den Ausflug mit einbaut. Erste Aufgabe ist es, beim Gehen darauf zu achten, wie Arme und Beine sich bewegen und wie sich das anfühlt. Dann werden die Überkreuzbewegungen eingebaut – rechter Ellenbogen und linkes Knie treffen sich in etwa in der Körpermitte, dann linker Ellenbogen und rechtes Knie. Entweder im Stehen an einer schönen ebenen Stelle dreißig Mal wiederholen oder das Gehen auf gerader Straße/ebenen Weg bewusst mit diesen Brain-Gym-Bewegungen kombinieren. Das Tempo kann variiert werden, auch die Form der Ausführung von gymnastisch bis tänzerisch.
Anschließend ausschütteln der Arme und Beine und wieder „normal“ gehen. Beobachten, ob sich in der Qualität der Bewegung und der bewussten Wahrnehmung etwas verändert hat und über die veränderte Körperempfindung reden. Wer will, kann dabei auch Vokabeln lernen oder auch – bei Volksschülern -. Zahlen üben und einprägen (das Kind zählen lassen, abwechselnd zählen usw…..der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt). Eine Menge an Übungen zur Förderung der Konzentration und Stabilisierung des Gleichgewichtssinns und der Hirnaktivitäten finden Sie beispielsweise bei Dennison/Dennison, Brain-Gym, 2. Auflage 2013, VAK VerlagsGmbH
Dien Cham – die Kunst der fernöstlichen Gesichtsmassage
Die fernöstliche Gesichts-Massage Dien Cham verbindet die wohltuende Wirkung von Akupunktur und Reflexzonenmassage und ist eine bewährte Methode zur Stress-Reduktion und Entspannung. Ausgangspunkt ist die Erkenntnis, dass es im Gesicht die selben Projektionszonen für den Körper gibt, wie wir sie aus der Ohrakupunktur oder Ganzkörper-Akupunktur kennen. Die Massage einzelner Punkte im Gesicht unterstütz generell die Gesundheits-Prävention und wirkt auch unterschiedlichsten Beschwerden und Krankheiten entgegen – ganz ohne Medikamente. Die Methode ist für jedermann leicht zu erlernen, umso mehr man übt, umso besser gelingt sie.
In dem Buch, „Die Kunst fernöstlicher Gesichts-Massage“ von Marie-France Muller und Nhuan Le Quang (6. Auflage 2005, Goldmann Verlag) erfahren Sie, wie man mit den Fingerkuppen oder einfachen oder auch professionellen Hilfsmittel, wie Massagestäbe fürs Gesicht, die es günstig zu kaufen gibt, die unterschiedlichsten Symptome behandeln kann, zuerst in einem ausführlichen Theorie-Input und dann in übersichtlichen Beschreibungen zu einzelnen Beschwerde-Bildern.
Das, was jeder gleich einmal ausprobieren kann, ist die Massage der Punkte zur Entspannung und jene zur Stärkung der Körperenergie. Je nachdem, was gerade vom Körper verlangt wird. Nehmen Sie dazu einen Faserstift oder Kugelschreiber mit abgerundetem Ende. Sie setzen Sie den Stift bzw. den Massagestab an der am Bild gekennzeichneten Stelle an und bewegen Sie den Stift von oben nach unten über Haut und Muskel, ohne den Punkt zu verrutschen. Ein bisschen so, als würden sie die Haut vom Punkt nach unten wegziehen. Das Ganze rund 30 – 50 Mal wiederholen und dann zum gegenüberliegenden Punkt gehen und den Vorgang wiederholen. Punkt 26, der rund einen Zentimeter oberhalb der Nasen-Wurze in der Gesichtsmitte liegt, in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn behandeln. Die Punkte sind in der beschriebenen Reihenfolge zu bearbeiten. Am Ende jeder Behandlung wird der 0-Punkt an beiden Ohren massiert. Er ist der Abschluss-Punkt jeder Dien Cham Massage.
Die Übung einmal täglich wiederholen. Nimmt nur ein paar Minuten in Anspruch und Sie werden sehen, dass Sie sich danach wesentlich entspannter fühlen oder, wenn Sie die Kräftigung durchführen, sich gestärkt und voller Energie fühlen.
Ursprünge des Dien Cham
Mehr muss man dazu gar nicht wissen. Wer sich näher mit weiteren Anwendungen beschäftigen möchte, kann als Einstieg das oben angeführte Buch lesen oder auch ein passendes Seminar besuchen. Die Ursprünge des Dien Cham gehen auf den vietnamesischen Akupunkteur Professor Bui Quoc Chau zurück. Er hat die Methode vielfach erprobt und herausgefunden, dass sich die Gesichtsmassage gut zur bei Linderung von Schmerzen und Entzündungen anwenden lässt, oft auch bei schweren Erkrankungen wie bei Krebs, sofern der Patient/die Patientin noch genügend Widerstandskraft besitzt und die Methode begleitend zu anderen Therapien angewendet wird. Weniger geeignet ist sie laut Medizinern, die der Traditionell Chinesischen Medizin anhängen (TCM), bei chronischen Beschwerden oder auch bei psychosomatischen. Oft empfiehlt sich auch die Kombination verschiedener Therapiemethoden. Entspannung und Kräftigung funktionieren aber auch in der Alltagsanwendung und speziell auch bei Kindern zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit oder auch zur Entspannung nach anstrengenden Lern-Vormittagen oder in angstvollen Situationen.
Und so wollen wir den „Erfinder“ der Dien Cham Methode noch zu Wort kommen lassen, bevor wir uns ans Üben, Vertiefen und Ausprobieren machen: „Nhuan Le Quang schreibt in seinem Buch, Die Kunst fernöstlicher Gesichts-Massage (Seite 253; 6. Auflage 2005, Goldmann Verlag ) : „Es gibt keine Altersgrenzen, um Diem Cham anzuwenden: von drei bis hundert Jahren, jeder kann es, überall, in jeder Stellung, sitzend, stehend, liegend,…Man kann sogar Kindern beibringen, sich auf diese einfache Weise zu behandeln, anstatt sie darauf zu programmieren, bei den geringsten Beschwerden zur Tablette zu greifen. Als ich den Schnupfen meiner zweijährigen Enkelin behandelte, ließ sie es sogar ohne Protest geschehen. Plötzlich schnappte sie sich den Kugelschreiber und begann, damit auf ihr Gesicht zu klopfen, dann auf meines – zu meiner großen Zufriedenheit. Eine neue Anhängerin des Dien Cham hatte ihre ersten Versuche absolviert, die ich natürlich gerne weiter gefördert habe“.
Wichtig ist: Dien Cham kann eine ärztliche medizinische Diagnose nicht ersetzen. Mit der Massage können Sie aber in jedem Fall Gesundheitsprävention betreiben und im Ernstfall zu dem vom Arzt vorgeschlagenen Behandlungsweg ergänzend selber etwas für die Linderung von Schmerzen und zur Verbesserung des Gesamtzustandes beitragen. Mit einem gezielten Griff können Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Rückenprobleme oder Verdauungsbeschwerden leicht und schnell reduziert wegmassiert werden. Wer geübt darin ist, kann leichte Beschwerden auch zum Teil „wegmassieren“. Und das Schöne daran ist, dass diese „Wellness-Kur“ überall anwendbar ist und nichts kostet.
Stressabbau durch Pranayama Atmen
Wir kennen das alle: wenn wir Stress haben, uns ärgern oder wütend sind, atmen wir anders als in entspannten Situationen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir durch gezieltes Atmen unsere Emotionen unter Kontrolle bekommen, die Hormonproduktion steuern und damit auch Stress und Wut abbauen können. Unsere Atmung ist mit Sicherheit eines der besten und wirksamsten Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist. Das schöne und wohltuende daran ist, dass wir Atmung kontrollieren und auch trainieren können.
Eine sehr einfache und überall durchführbare Übung ist die Pranayama-Atemübung. Sie hilft uns, Stress abzubauen und wieder zu einer regelmäßigen und natürlichen Atmung zu finden. Dadurch können wir unsere Körper- und damit auch Lebensenergie wieder ins Fließen bringen und unser Wohlbefinden zu steigern. „Prana“ bedeutet Energie und „Ayama“ Kontrolle. Also mit gezielter Kontrolle des Atems zum mehr Wohlbefinden? Probieren Sie es aus. Die Übung ist ganz einfach.
Anleitung: Entspannt hinsetzen oder auch auf den Rücken legen. Ein paar Mal ein- und ausatmen. Beobachten Sie Ihre Atmung, ohne sie vorerst zu steuern. Dann beginnen Sie, sechs Sekunden lang mit der Nase tief einzuatmen. Halten Sie den Atmen sechs Sekunden lang an. Dann sechs Sekunden durch den Mund ausatmen. Und dann sechs Sekunden nichts, bevor Sie wieder beginnen, sechs Sekunden einzuatmen. Das Erinnerungsbild, das, wenn Sie mit den Übungen beginnen zu Beginn hilfreich ist bzw. dann auch als Erinnerung auf den Schreibtisch, ins Badezimmer etc. gelegt/gehängt werden kann, finden Sie hier zum Ausdrucken Wiederholen Sie die das Ein-/Ausatmen zehn mal bzw. dann auch mehrmals täglich. Sie werden sehen, dass Sie sich sehr rasch wohler fühlen und das bewusste Atmen auch in unterschiedlichsten Alltagssituationen gut einsetzen können. Die Vorteile auf einen Blick:
- Regelmäßiges Training des Atmungsapparates.
- Die Lungenkapazität wird erweitert und damit steigt auch die Leistungsfähigkeit.
- Tiefe und entspannte Atmung wirkt positiv auf das Nervensystem.
- Durch intensives Atmen entgiften Sie den Körper regelmäßig.
- Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt.
Miteinander und voneinander lernen!
In diesem Blog finden Sie regelmäßig Infos und Tipps rund ums Lernen, Erziehung und Bildung. Wir freuen uns auch über Rückmeldung und eure Erfahrungen zu den jeweiligen Themen bzw. beantworten wir auch gerne Fragen unter www.ipi.co.at oder seinabalawieh@hotmail.de
Ab sofort: Auch Online-Coaching zum Thema „Intelligenz des Körpers nutzen“
Zum Sonderpreis von € 50,00 plus 20% Mwst. pro Coaching-Stunde (45 Minuten) bekommen Sie eine Analyse Ihrer persönlichen Situation und einen Plan, wie sie diese herausfordernden Zeiten gut überstehen und mit Achtsamkeit und der Intelligenz des eigenen Körpers die Krise gut meistern können. Schreiben Sie uns eine Mail office@ipi.co.at zur Terminvereinbarung für das Online-Coaching. Wir rufen Sie auch gerne an. Für das Coaching brauchen Sie nur ein Tablet mit Kamera und Mikrofon. Falls nicht vorhanden, sind auch telefonische Coachings möglich.