Home-School 7: Tipps für mehr Achtsamkeit und Körperintelligenz

Wie kann ich Achtsamkeit und die Intelligenz meines Körpers nutzen?

Wer sich selbst gut führen kann, kann andere inspirieren und motivieren. Das ist das Geheimnis von charismatischen Menschen, denen es immer wieder gelingt, andere zu Höchstleistungen zu motivieren und über sich hinauszuwachsen. Selbstführung bedeutet auch, bei sich zu sein, mit sich selbst im Reinen zu sein und ein Stück weit im Hier und Jetzt zu leben. Wer mit sich selbst in Balance ist, findet auch leicht wertschätzenden Kontakt mit anderen Menschen und kann gute soziale Beziehungen leben. Das ist Fakt und gerade jetzt, da wir im Frühjahr 2020 in einer herausfordernden Zeit mitten in einer bisher noch nie dagewesenen weltweiten Krise leben, unabdingbar. Nur so gelingt es, unbeschadet durch Krise zu kommen und vielleicht auch noch gestärkt aus dieser hervorzugehen.

Doch, wie tun?

Die eigene Mitte zu finden und die Balance zwischen dem, was in uns passiert und was um uns passiert, ist oft gar nicht einfach und erfordert genaues Hinschauen, Achtsamkeit und ein Tiefes Bewusstsein für das Hier und Jetzt. Dann sind wir ausgeglichen und es kann uns nichts so leicht aus der Fassung bringen. Weder die Schule daheim, noch das Homeoffice, die Gereiztheit des Partners und die Angst vor dem unbekannten Virus, die vielen tief in den Glieder sitzt. Gleichzeitig werden wir durch gezieltes Achtsamkeitstraining empathischer und einfühlender und kommen mit unseren Mitmenschen besser zurecht.

Seit Jahrhunderten gibt es „Trainings“Methoden, die uns helfen, diese Balance zwischen unserem Inneren und der Außenwelt herzustellen. In den vergangenen Jahrzehnten wurden und werden diese oft lange vergessenen Methoden bis heute immer mehr auch in unserem Kulturkreis kultiviert, wissenschaftlich beforscht. Sie finden auch in Europa zunehmend Anhängerinnen und Anhänger. Verstärkt wird dieser Trend durch die Sehnsucht nach Entschleunigung und Stress-Reduktion, nach mehr Sinneswahrnehmung im Hier und Jetzt und bei manchen auch durch die Suche nach neuen Wegen zu Spiritualität.

Embodiment: Die Intelligenz des Körpers

Wie gesagt: Seit geraumer Zeit können unterschiedlichste wissenschaftliche Disziplinen nachweisen, dass nicht nur unser Denken unsere Haltung, Handlungen und auch den Körper beeinflusst, sondern dass es auch umgekehrt geht. Wir gehen heute davon aus, dass das biologische System (Körper), das psychische System (Denken/Wahrnehmung/Bewusstheit/Emotion,..) und das soziale System (unser Umfeld, mit dem wir kommunizieren) in permanenter Wechselwirkung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Aufbauend auf diesen Erkenntnissen wird in vielen Bereichen – Beratung, Therapie, Kommunikationswissenschaften usw. – die Intelligenz des Körpers oder, wie die Wissenschaft sagt: „Embodiment“, in die Entwicklung neuer Angebote mit einbezogen. Wer sich mit dem Thema „Intelligenz des Körpers“ intensiver auseinandersetzen möchte, findet Informationen dazu im Blog-Beitrag „Embodiment und die Intelligenz des Körpers nutzen“. https://www.ipi.co.at/embodiment-und-die-intelligenz-des-koerpers/

Praxis für mehr Achtsamkeit und innerer Ruhe!

Hier im Home-School Tipps-Beitrag Nummer 7 wollen wir ein paar praktische Tipps geben, die generell im Alltag zu mehr Zufriedenheit und Ausgeglichenheit beitragen, aber gerade auch in dieser uns alle fordernden Zeit der Corona-Krise in der „Home-School“ mit unseren Kindern hilft. Zuerst ein paar allgemeine Infos zu Techniken und Praktiken, die dazu beitragen können, ein achtsameres Leben zu führen. Es ist nur eine kleine Auswahl an unzähligen Angeboten. Hier gibt es unterschiedlichste Geschmäcker und Vorlieben, sodass jeder für sich das richtige finden muss. Die Beispiele sind als Anregung zu verstehen. Vielleicht ist ja eine Methode dabei, die Sie anspricht und in die Sie sich mehr vertiefen wollen. Weiters finden Sie Übungen, die man gleich ausprobieren kann – auch gemeinsam mit Kindern und die bei regelmäßigem Training Entspannung und mehr Ausgeglichenheit bringen. Weiters wie gewohnt ein paar Buchtipps, zu den folgenden Entspannungsmethoden gibt es massenhaft Literatur oder auch Infos und viele weiterführenden Links im Internet.

Eine kleine Auswahl an „Trainings“-Möglichkeiten

Autogenes Training hilft uns, überall und zu jeder Zeit Entspannung zu finden. Vorausgesetzt, wir beherrschen diese Methode der Entspannung und „Selbsthypnose“. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts beobachtet der Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz Menschen, die es augenscheinlich schafften, sich selbst in Trance zu versetzen und daraus Ruhe und Entspannung schöpften. Er entwickelte daraus ein Übungsprogramm, mit dem es gelingt, die eigenen Herzfrequenz zu senken, den Atmen zu regulieren und in einen Zustand der wohligen Wärme und Entspannung zu kommen. Indem man sich „mantra-artig“ immer wieder die selben Sätze vorsagt, gelingt es, diese Zustände heraufzubeschwören (zum Beispiel: Mein Herz schlägt ruhig und langsam. Mein linker Arm fühlt sich war an. Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig. usw.). Wer diese Technik regelmäßig übt, schafft es nach einiger Zeit mit kurzen Anweisungen (Ich bin jetzt ganz ruhig und entspannt) in diesen Zustand. Mehr Infos: http://zentrum-autogenes-training.at/ Im Internet finden sich unzählige Angebote für Apps, YouTube Anleitungen oder auch Kursanbieter/-innen.

Mit Pilates die Tiefenmuskulatur stärken: In den 20-er Jahren des 20 Jahrhunderts entwickelte Joseph Hubertus Pilates ein Ganzkörpertraining bestehend aus Stretching-Elementen, Yoga, Tanz und gezielten Muskelübungen. Er schuf damit ein Sportprogramm, mit dessen Hilfe der gesamte Körper stabilsiert, mobilsiert und gekräftigt werden kann und zudem entspannend und beruhigend wirkt. Zentrales Element ist auch hier, wie bei den meisten Meditationstechniken und Entspannungsprogrammen das richtige Atmen. Mehr dazu: https://pilates-verband.de oder https://www.pilates-verband.at/

Mit Feldenkrais Fehlhaltungen korrigieren: Der israelische Physiker Moshe Feldenkrais, ein begnadeter Judo-Sportler, setzte sich bereits in den 40-er Jahren des 20 Jahrhunderts mit Zusammenhängen zwischen Gedanken, Gefühlen und Körperprozessen auseinander. Selbst von Schmerzen geplagt, entwickelt er Bewegungsabläufe, die schonender für den Bewegungsapparat waren. Dadurch konnte er sein Schmerzempfinden reduzierten. Basis seiner Erkenntnisse war das Beobachten seiner eigenen Bewegungsabläufe. Er war der Ansicht, dass sich Bewegungsmuster, die zu Schmerzen führen, durch intensive Beobachtung und kleine Veränderungs-Impulse tatsächlich verändert werden können, sodass Schmerzen reduziert werden können. Mehr dazu: https://www.feldenkrais.de oder https://www.feldenkrais.at/

Tai-Chi lässt unsere Lebensenergie wieder fließen, wenn wir uns in die kompliziert anmutenden Choreografien vertiefen. Geschult wird dabei der Gleichgewichtssinn und durch den sanften Ablauf der Bewegungen können auch Gelenkschmerzen reduziert werden. Außerdem steigt die Konzentrationsfähigkeit und unser Bewusstsein wird auf die innere und äußere Balance unseres Körpers gelenkt. Tai Chi, oder Schattenboxen, ist in China Volkssport. Wer beispielsweise am frühen Morgen durch Hongkong schlendert, wird immer wieder Gruppen von Praktizierenden begegnen, die altersmäßig bunt gemischt sind. Die Bewegungen des Tai Chi sind wesentlich sportlicher als die beim Qi Gong, Ähnlichkeiten sind aber nicht von der Hand zu weisen. Tai Chi ist quasi aktive Meditation, mit der das Qi – die Lebensenergie – wieder zu Fließen gebracht wird. Tai Chi stärkt die Muskulatur und bringt Entspannung und innere Ruhe. Mehr Infos: https://www.taichi-schule.at/was-ist-tai-chi-quan-videos/

MBSR – Mindfulness-Based-Stress Reduction: Die Meditationstechnik wurde vom US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn in den 1970-er entwickelt. Sie basiert auf traditionellen Meditationsarten, die zu einem Antistress- und Achtsamkeitsprogramm verknüpft werden. Der Fokus liegt auf der Schulung des Geistes.Der spirituelle Überbau, der vielen anderen Meditationsarten zugrunde liegt, fehlt. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass mit MBSR Emotionen verändert werden können, die Konzentrationsfähigkeit steigt und das Schmerzempfinden sinkt. Mehr dazu: https://www.mbsr-verband.de oder https://xn--bam-rna.at/de/mitglieder-mindfulness-oesterreich-mbsr-verband

Die Zen-Meditation ist ein möglicher Weg für Entschleunigung und Balance. Meditation ist im Zen-Buddhismus von zentraler Bedeutung. Wer neben den „profanen“ Achtsamkeits- und Meditationsangeboten auch spirituelle Erfahrungen machen möchte, kann dies in der Zen-Meditation lernen. Der Weg dahin ist nicht einfach und ein längerer, wenn man mit praktizierenden Zen-Meditierenden spricht, lohnt er sich aber. Die positive Wirkung auf seelisches und körperliches Gleichgewicht auch dieser Meditationsart ist, wie bei anderen auch, wissenschaftlich belegt. Das, was noch dazu kommt ist die spirituelle Komponente, die schwer beschrieben werden kann, da es in der Zen-Meditation im Grunde genommen darum geht, den individuellen Weg zu finden. Zentrales Element ist die stille Meditation im Sitzen – Zazen – bei der der Meditierende sich von seinen Gedanken, Gefühlen und Wünschen lösen muss, um ins Hier und Jetzt zu gelangen und schließlich im Verschmelzen mit den Universum die Erleuchtung zu erfahren. Mehr Infos: https://www.zen-vereinigung.de/ oder https://zen-guide.at

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde in den 1920-er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt, der beobachtet hatte, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die beim Üben nicht ganz ruhig liegen und meditieren wollen, sondern aktiv entspannen.

„Progressiv“ heißt die Methode deshalb, weil einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß – also progressiv, fortschreitend – angespannt und wieder entspannt werden. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Hier können Sie mehr über diese Entspannungsmethode erfahren und eine Übung zum Kennenlernen ausprobieren! Infos und Anleitung unter: https://www.ordensklinikum.at/fileadmin/old/elisabethinen/user_upload/Downloads/Psychologie/entspannung.pdf

Bewegung in der freien Natur. Es muss nicht immer gleich Sport sein, wenn man damit vielleicht nichts am Hut hat. Auch ein längerer Spaziergang, bei dem man die Sinne öffnen und den Körper mit Luft volltanken kann, wirkt positiv auf Körper und Geist. Kostet nichts und ist ein Wundermittel, wenn man mehr Abwechslung und vor allem Entspannung in den Alltag bringen will. Dass uns die Natur nachweislich gut tut, ist kein Geheimnis und mittlerweile auch wissenschaftlich belegt. In Japan werden seit 30 Jahren von staatlicher Seite Shinrin Yoku Kurse angeboten, was nichts anders bedeutet, als bei Bewegung im Wald die Ressourcen der Natur für das eigene körperliche und seelische Wohlbefinden zu nutzen. Mittlerweile kommen auch in unseren mitteleuropäischen Breitengraden Waldbaden-Kurse – die deutsche Übersetzung von Shinrin Yoku – immer mehr in Mode. Wer in ländlichen Regionen lebt, tut sich damit natürlich ungleich leichter als Bewohnerinnen und Bewohner urbaner Zentren. Aber leider kann man auch hier beobachten, dass vor allem jüngere Generationen diese Möglichkeit der Entspannung und des Entschleunigen in der freien Natur nicht mehr nutzen. Kinder, die am Land aufwachsen, haben oft von der Natur, die sie umgibt und den Tieren und Pflanzen keine Ahnung mehr und lernen auch nicht, diese Ressource zu schätzen. Warum nicht genau jetzt damit beginnen und Spazierengehen als Ritual einführen, das der ganzen Familie Spaß macht. Nebenbei kann man auch den Biologie-Unterreicht nach draußen verlegen und tolle gemeinsame Natur-Projekte machen.

Der Körper wird es in jedem Fall danken. Denn die wissenschaftlich nachgewiesenen positiven Effekte eines längeren Spazierganges im Wald sind nicht mehr von der Hand zu weisen:

  • Das Immunsystem wird gestärkt.
  • Der Säure-Basenhaushalt kommt in Balance und unser Körper produziert weniger freie Radikale.
  • Der Körper reduziert die Produktion von Stresshormonen.
  • Wir stärken unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Lunge.
  • Wir kommen zur Ruhe und entschleunigen.
  • Wir werden achtsamer und trainieren unsere Sinne.
  • Wir bauen Aggression ab und werden positiver, wirken somit Depressionen entgegen und beugen einem Burn out vor.
  • Unser Blutdruck reguliert sich quasi wie von selbst – und das faszinierender Weise in beide Richtungen.

Gesunde Ernährung. Auch das richtige Essen trägt, ähnlich wie die Bewegung, zum inneren und äußeren Wohlbefinden bei. Das sei an dieser Stelle nur am Rande erwähnt, sollte aber in jedem Fall mitgedacht werden. Es gibt auch dazu jede Menge Literatur und Videos oder Podcasts mit Tipps und Übersichten, welche Nahrung uns stärkt und was uns müde und vor allem auch dick macht. Wer sich intensiver damit beschäftigen will, ist bei Ernährungsberatern/-innen gut aufgehoben, die auch persönliche Programme der Ernährungsumstellung begleiten.

Zu Dien Cham, Meridian-Dehnübungen nach Masunaga und einfachen Spielen, die man mit Kindern beim Wandern durch die freie Natur machen kann, gibt es in der Home-School Tipps Ausgabe Nummer 8 weitere Informationen.

Mit einfachen Übungen beginnen

Body-Scan und die Rosinen-Achtsamkeitsübung werden in den unterschiedlichsten Achtsamkeits-Trainings, zum Beispiel in der oben beschrieben MBSR, immer wieder angewandt. Im Folgenden eine Anleitung, wie man sofort und ohne Seminare und Ausbildungen beginnen kann, sich selbst zu entschleunigen und mehr in Balance zu kommen.

Regelmäßig angewandt wirken diese kleinen Übungen ebenso wie die im Homeschool Tipp 6 beschriebene Achtsamkeitsübung beim Zähneputzen unter https://www.ipi.co.at/home-school-6-tipps-zum-trainieren-von-achtsamkeit/ Wunder. Auch für Kinder geeignet.

Achtsamkeitsübungen aus Sozialem Lernen 6

Infos und Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung https://www.ordensklinikum.at/fileadmin/old/elisabethinen/user_upload/Downloads/Psychologie/entspannung.pdf

CD Progressive Muskelentspannung nach Jacobson*Einfach zu erlernen und sofort anzuwenden, minddrops, Oktober 2013 und jede Menge günstige Hörbücher zum Üben im Buchhandel!

Buchtipps für Erwachsene

  • Arvay, G. C. (2016): Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald. Wien.
  • Arvay, G. C. (2018):  Der Heilungscode der Natur. München.
  • Arzberger, M.; Gaggermeier, A.; Suda, M. (2015): Der Wald: ein Wohlfühlraum. LWF aktuell 107, S. 9–13
  • Bohm, David (2008), Der Dialog, Das offene Gespräch am Ende der Diskussion, 5. Auflage, Stuttgart, Cottásche Buchhandlung
  • Buber, Martin (2001), Der andere ist der Weg, Gütersloher Verlagshaus in Verlagsgruppe Random House GmbH
  • Buber, Martin (2009), Das dialogische Prinzip, 11. Auflage, Gütersloher Verlagshaus, Gerlingen
  • Ciompi, Luc, Endert, Elke (2011), Gefühle machen Geschichte, die Wirkung kollektiver Emotionen – von Hitler bis Obama, Göttingen, Vandenhoeck & Ruprecht
  • Cohn, Ruth C. (1990), Zu wissen, dass wir zählen, Zytglogge, Bern
  • Dalai Lama (2015), Appell des Dalai Lama an die Welt, Ethik ist wichtiger als Religion, Benevento, Salzburg
  • Hartekemeyer, Martina / Johannes F., Freeman, Dority (2006), Miteinander Denken – das Geheimnis des Dialogs, 4. Auflage, Klett-Cotta
  • Hüther, Gerald (2014), Die Macht der inneren Bilder, Wie Visionen das Gehirn, den Menschen und die Welt verändern, 8. Auflage, Göttingen, Vandenhoeck & Ruprecht
  • Storch, Maja; Tschacher, Wolfgang (2014), Embodied Communication, Kommunikation beginnt im Körper, nicht im Kopf, Huber-Verlag, München
  • Wohlleben, P. (2019): Das geheime Band zwischen Mensch und Natur, München
  • Wohlleben, P. (2017): Hörst du wie die Bäume sprechen? Eine kleine Entdeckungsreise durch den Wald, München

Buchtipps für Kinder

  • Gil, Sofia, Gali, Merce (2019), Gedanken: Achtsamkeit für Kinder
  • Duch, Mamen, Guridi, Raul N. (2019), Entspannung: Achtsamkeit für Kinder
  • Grosser, Dirk, Appel, Jennie, Kuka, Brigitte (2019), Zauberwald und Zwergenkraft: Fantasiereisen und Meditationen für Kinder
  • Kinder, Wynne, Krabbe, Wiebke (2019), Phantasievolle Übungen, die Kindern Ruhe schenken
  • Seefeld, Linda (2018), Achtsamkeit mit Kindern, Training und Ratgeber

Miteinander und voneinander lernen!

In diesem Blog finden Sie regelmäßig Infos und Tipps rund ums Lernen, Erziehung und Bildung. Wir freuen uns auch über Rückmeldung und eure Erfahrungen zu den jeweiligen Themen bzw. beantworten wir auch gerne Fragen unter www.ipi.co.at oder seinabalawieh@hotmail.de

Ab sofort: Auch Online-Coaching zum Thema „Intelligenz des Körpers nutzen“

Zum Sonderpreis von € 50,00 plus 20% Mwst. pro Coaching-Stunde (45 Minuten) bekommen Sie eine Analyse Ihrer persönlichen Situation und einen Plan, wie sie diese herausfordernden Zeiten gut überstehen und mit Achtsamkeit und der Intelligenz des eigenen Körpers die Krise gut meistern können. Schreiben Sie uns eine Mail office@ipi.co.at zur Terminvereinbarung für das Online-Coaching. Wir rufen Sie auch gerne an. Für das Coaching brauchen Sie nur ein Tablet mit Kamera und Mikrofon. Falls nicht vorhanden, sind auch telefonische Coachings möglich.

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